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Comment perdre 10 kg de manière saine et efficace ?

Durée estimée de la lecture: 8 min
Date de publication: 13/06/2022
Comment perdre 10 kg de manière saine et efficace ?

Il n’y a aucun doute que c’est celui qui se distingue de tous les autres.

La question qui suscite l’intérêt, c’est …

Comment perdre 10 kilos ?

Comment perdre 10 kilos

D’autant plus que pour la plupart des gens, il s’agit d’un problème insoluble qui les amène à lutter constamment contre l’excès de poids.

Et vous pourriez être l’un d’entre eux !

Cela entraîne bien sûr une grande déception, qui a un impact considérable sur votre qualité de vie.

C’est pourquoi j’ai décidé d’écrire un dossier spécial sur cette question, dans lequel je révèle une stratégie gagnante pour vous aider.

Une stratégie progressive qui vous fait traverser toutes les étapes de votre transformation, vous révèle à quoi ressemble une perte de poids saine et vous permet d’atteindre votre objectif.

Et je soutiens à 100% l’affirmation selon laquelle ce dossier est exactement ce qui vous sépare d’une transformation réussie.

Je vous suggère donc de prendre quelques minutes pour vous, d’oublier tout le reste et de lire attentivement ce post du début à la fin.

Surtout parce que chaque élément de la stratégie est un élément indispensable sur la voie d’une perte de poids efficace.

Les règles du jeu sont donc claires, et je suggère que nous commencions dès que possible.

INDEX:

  1. Perte de poids rapide
  2. Comment perdre du poids à long terme sans l’effet yo-yo ?
  3. 7 conseils sur ce qui aide vraiment à perdre du poids

PERTE DE POIDS RAPIDE

Perte de poids rapide

La première chose à faire est d’éviter dès le départ le principal « tueur » d’une perte de poids efficace.

Ne vous méprenez pas …

Nous ne parlons pas du sucre, des graisses trans, des grignotages fréquents et des séances d’entraînement manquées.

J’ai quelque chose de complètement différent en tête.

Et c’est ce qui condamne beaucoup d’entre eux à l’échec dès le départ.

Si nous sommes tout à fait honnêtes, le choix de la plupart d’entre nous est de perdre du poids rapidement.

Et c’est précisément ce désir qui explique pourquoi de plus en plus d’individus tournent dans un cercle vicieux de transformations ratées.

Parce qu’ils s’intéressent principalement aux régimes rapides, à la perte de poids rapide et facile ou même à la perte de poids rapide en une semaine, ils adoptent une approche totalement erronée et échouent.

Je vous demande donc d’oublier ce mot dangereux pendant au moins quelques semaines dans le projet « Comment perdre 10 kilos ».

Sinon, la seule chose qui vous surprendra rapidement sera une nouvelle déception.

Nous vous dirons pourquoi dans un instant …

COMBIEN DE KILOS PAR SEMAINE PEUT-ON PERDRE POUR MAIGRIR SAINEMENT ?

Pour éviter cela et perdre 10 kilos sans complications inutiles, rappelez-vous les deux règles suivantes …

combien de kilos par semaine peut-on perdre pour maigrir sainement

Chaque personne qui perd du poids de manière saine fait tout ce qu’elle peut pour :

  • perdre en moyenne 0,5 à 1 kg de poids par semaine

ou

  • réduire son poids de 1 % par semaine.

Ce sont les deux règles qui sont considérées comme essentielles à toute transformation réussie, car elles soutiennent pleinement la stratégie gagnante que nous vous révélons ci-dessous.

Entre autres, parce que ces deux règles vous maintiennent dans la zone de sécurité et vous protègent d’un autre grand danger :

un effet familier pour la plupart de ceux qui ont perdu du poids au moins une fois sans réel succès.

COMMENT PERDRE DU POIDS À LONG TERME SANS L’EFFET YO-YO ?

Ce que l’on appelle l’effet yo-yo est un inconvénient sérieux qui est presque certain de vous surprendre si vous effectuez votre transformation de la mauvaise manière et si vous faites confiance à l’un des régimes amaigrissants stupides.

Ceux-ci sont le plus souvent basés sur un apport calorique dangereusement bas, ce qui peut être très trompeur.

Surtout parce que dans la phase initiale, cette stratégie erronée entraîne un progrès rapide, notamment en matière de poids, mais qui s’inverse rapidement.

Comme le déficit calorique de la plupart des régimes amaigrissants est excessif, vous soumettez votre corps à un stress.

Les conséquences sont :

  • une proportion beaucoup plus faible d’eau dans le corps,
  • la perte de masse musculaire maigre,
  • un métabolisme plus lent, et
  • un appétit très fort.

comment perdre du poids à long terme sans l’effet yo-yo

C’est cette combinaison qui représente le plus grand danger pour la perte de poids.

Comme vous n’êtes plus en mesure de faire face à la faim croissante et au manque d’énergie qui résultent d’un déficit calorique malsain, vous cédez naturellement à la pression et abandonnez la stratégie que vous avez choisie.

Après une tentative ratée de perte de poids, vos habitudes alimentaires changent à nouveau, ce qui signifie que vous consommez à nouveau plus de nourriture ou de calories, ce qui permet à l’effet yo-yo de ruiner complètement vos plans.

Comme le corps est stressé par un grave déficit calorique et que le métabolisme est considérablement ralenti, il en résulte une situation dans laquelle votre corps accumule rapidement une nouvelle dose de calories provenant du changement de régime et la stocke sous forme d’excès de graisse.

Cela signifie, bien sûr, que votre poids et la proportion de graisse excédentaire augmentent rapidement.

Et le pire de tout …

En général, on ne prend pas autant de kilos qu’on en perd pendant une courte période d’amaigrissement.

Vous prenez quelques kilos supplémentaires en raison de l’effet yo-yo et de l’accumulation de graisses excédentaires.

QU’EST-CE QU’UN DÉFICIT CALORIQUE ?

Alors, rappelez-vous …

Que si vous voulez perdre du poids – 5, 10 ou 15 kilos – il est important que vous vous fixiez comme objectif de perdre du poids sans l’effet yo-yo.

Cela signifie essentiellement que vous devez vous assurer d’avoir un déficit calorique optimal.

déficit calorique optimalUn déficit calorique est essentiel si vous voulez perdre du poids.

C’est un chiffre qui révèle la différence négative entre la quantité de calories que vous mettez dans votre corps et la quantité de calories que votre corps utilise pour toutes les fonctions possibles (métabolisme, respiration, mouvement, régulation de la température corporelle, etc.)

C’est également ce chiffre qui détermine si votre perte de poids sera réussie ou non à long terme.

Si vous voulez réussir cette fois et perdre 10 kilos de manière saine, je vous recommande vivement de vous concentrer sur un déficit calorique compris entre 300 et 500 (kilo)calories.

Cela met votre corps dans un état, sans trop de stress, où il prélève la différence d’énergie dans les réserves qui vous gênent le plus.

Et c’est l’excès de dépôts de graisse.

Bien sûr, il existe plusieurs façons et calculs pour arriver à ce chiffre clé.

Comment perdre 10 kilos ?

Pour perdre 10 kilos, vous devez perdre environ 77 162 kilocalories (kcal).
Par exemple, si vous consommez 300 calories de moins par jour, il vous faudra 257 jours pour perdre 10 kilos.
Cependant, si vous consommez 500 calories de moins par jour, il vous faudra 154 jours pour perdre 10 kilogrammes.

PUIS-JE PERDRE DU POIDS EFFICACEMENT SANS TROP M’AFFAMER ?

Entre autres, cette information vous permettra également de détruire un autre mythe complètement faux dès que vous commencerez votre transformation.

N’oubliez pas que la famine et la perte de poids efficace n’ont absolument rien à voir l’une avec l’autre.

Si vous procédez à votre transformation de la bonne manière, je vous garantis que vous pouvez perdre 10 kilos sans …

  • un grave manque d’énergie,
  • une augmentation notable de l’appétit,
  • une faim constante

et les autres inconvénients qui vous ont empêché d’atteindre votre objectif lors de vos précédentes tentatives.

COMMENT PERDRE DU POIDS SANS PERDRE DE MUSCLE ?

Un apport calorique sain remplit également une autre fonction importante : il protège vos muscles.

Je vous rappelle qu’il s’agit du tissu qui détermine la fermeté et la forme de votre physique, c’est donc à vous de le protéger complètement.

J’insiste sur ce point principalement parce que la plupart des gens oublient cette règle lorsqu’ils perdent du poids et se retrouvent dans une situation très défavorable.

Comme l’apport calorique est loin d’être optimal (la plupart du temps trop faible), ce ne sont pas seulement les graisses qui sont menacées, mais aussi les muscles.

Ceux-ci, souvent plus facilement que les graisses, sont également dégradés par l’organisme en raison du fort déficit calorique, fournissant ainsi un supplément d’énergie.

Cela signifie que si vous perdez du poids, ce n’est pas de la manière dont vous le souhaitez.

Le résultat final est un physique sans la bonne forme et le bon tonus musculaire, ce qui bien sûr vous met en colère et de mauvaise humeur.

C’est pourquoi il est important de faire la distinction entre la perte de poids et le façonnage du corps.

La perte de poids consiste simplement à perdre du poids, tandis que le façonnage du corps …

consiste à perdre des kilos pour réduire l’excès de graisse tout en améliorant le tonus musculaire sans trop de stress, de manque d’énergie et autres inconvénients.

C’est donc sur ce dernier processus que nous allons nous concentrer avec une stratégie gagnante.

QUEL EST LE PLAN DE RÉGIME POUR PERDRE 10 KG ?

Commençons par la nutrition…

Quoi qu’il en soit, c’est l’élément de base d’une perte de poids réussie, qui constitue le plus grand défi pour la plupart des gens.

Mais c’est uniquement parce qu’ils commencent leur transformation sans plan de régime.

quel est le plan de régime pour perdre 10 kg

Je suis d’accord pour dire qu’au début, vous pouvez simplement réduire la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée et profiter des premiers résultats.

Il est également possible de faire la différence en faisant des choix alimentaires plus sains.

Mais n’oubliez pas que vous vous retrouverez rapidement dans une situation où cette approche n’est plus efficace.

Il arrive que …

  • vous ne connaissiez pas le ratio des macronutriments,
  • vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous consommez dans la journée,
  • Il est parfois difficile de déterminer si vous respectez le déficit souhaité,
  • vous ne savez pas vraiment si vous donnez suffisamment d’énergie à votre corps, etc.

Ainsi, votre transformation s’arrête, tuant votre motivation en un instant.

C’est pourquoi je vous recommande vivement, au moins pendant la période où vous cherchez à perdre 10 kilos, de suivre un plan de régime.

C’est à vous de décider lequel vous suivez et cela dépend de vos préférences, mais n’oubliez pas que vous avez besoin d’un système qui vous mène pas à pas vers l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Le plan doit tenir compte de votre âge, sexe, taille, poids, niveau d’activité physique et vous indiquer exactement la quantité de nourriture que vous devez manger en une journée pour perdre 10 kg dans les plus brefs délais.

Le plan devrait fournir une autre règle à suivre, quel que soit le menu de perte de poids auquel vous faites confiance.

Et c’est…

suffisamment de protéines.

Ce macronutriment détermine en grande partie si le menu choisi est efficace ou non.

Nous avons déjà mentionné qu’un déficit calorique excessif peut être fatal pour vos muscles.

Mais ce n’est pas le seul problème.

Il est de plus en plus fréquent de voir des personnes perdre une quantité importante de masse musculaire pendant la phase de perte de poids, malgré un déficit calorique modéré.

Cela est dû au fait qu’ils ne fournissent pas à l’organisme des quantités suffisantes de cet élément constitutif essentiel d’un corps sain et en forme.

Rappelez-vous que pendant la phase de perte de poids, vous devez vous assurer de consommer 1 à 2 g de protéines par kg de poids corporel, par jour.

La preuve que c’est un point clé se trouve dans les nombreuses études et toutes les transformations réussies de ceux qui ont intégré cette règle dans leur transformation.

COMBIEN DE FOIS DOIS-JE M’ENTRAÎNER POUR PERDRE 10 KILOS ?

Pendant votre transformation, si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous devez également faire les bons choix entre …

les différents types d’entrainement.

Il est vrai que le régime alimentaire joue un rôle essentiel dans la réduction de votre taux de graisse corporelle, mais n’oubliez pas que l’entraînement est la clé de votre physique.

entraînement est la clé de votre physique

Si vous souhaitez une transformation complète et pas seulement un chiffre plus bas sur la balance, je vous conseille de veiller à ce que votre programme d’entraînement comprenne des séances qui ont un impact positif sur l’activation d’un maximum de fibres musculaires.

Cela signifie que des activités telles que la course à pied, le vélo ou la natation ne suffisent pas.

Ne vous méprenez pas …

Bien sûr, il n’y a rien de mal à pratiquer ces formes d’activité, mais le problème est qu’elles n’impliquent pas tous les types de mouvement, ce qui signifie qu’une plus grande proportion de vos muscles n’est pas activée, ce qui rend plus difficile pour votre physique d’obtenir la forme et la fermeté que vous souhaitez.

Donc, si vous voulez perdre du poids de manière saine, je vous conseille d’ajouter à votre plan de régime un entraînement en circuit avec le poids de votre propre corps.

Ces entraînements vous permettent d’effectuer une grande variété d’exercices à des intervalles différents afin de brûler le maximum de graisses excédentaires tout en améliorant le tonus musculaire.

7 CONSEILS SUR CE QUI AIDE VRAIMENT À PERDRE DU POIDS

Outre un plan de régime et le bon choix d’entraînements, je vous recommande de suivre 7 autres conseils pendant la phase de perte de poids.

  1. Commencez progressivement et fixez des objectifs réalistes.
  2. Je vous conseille de vous peser et de mesurer votre tour d’abdomen régulièrement car c’est le seul moyen de savoir comment vous progressez et pour ajuster votre stratégie si nécessaire.
  3. Déterminez à l’avance les deux repas de la semaine où vous pourrez manger tout ce que vous voulez.
  4. Entraînez-vous quand cela vous convient le mieux et ne suivez pas les conseils sur le meilleur moment de la journée pour vous entraîner, car cela n’a aucun sens.
  5. Si possible, invitez quelqu’un d’autre à vous accompagner dans votre transformation, car il sera plus facile de garder le bon niveau de motivation.
  6. Fixez plusieurs mini-objectifs intermédiaires et décidez comment vous vous récompenser (par exemple, à chaque fois que vous perdez un kilo).
  7. Si la transformation est au point mort, n’abandonnez pas et contactez-moi à l’adresse [email protected] et je serai heureux de vous aider.

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A propos de Mathias

Mathias Geric est spécialiste reconnu de la transformation physique et de la perte de poids. Il a aidé plus de 20.000 clients de toute l’Europe à lutter contre les poids excessifs. Mathias est également entraîneur personnel certifié international, cofondateur du portail internet Golden TREE sur la vie active et saine, qui est visité chaque mois par plus de 100.000 lecteurs.

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